치매 예방, 생활 습관 가이드

100세 시대의 두려움 '치매', 일상 속 예방을 위한 생활습관 가이드

안녕하세요! 고령사회로 진입하면서 많은 분들이 노후 건강에 대해 깊은 관심을 가지고 계실 텐데요. 그중에서도 100세 시대의 가장 큰 두려움 중 하나로 꼽히는 질환이 바로 '치매'입니다. 오늘은 치매란 무엇인지 그 정의부터 시작해, 일상 속에서 실천할 수 있는 든든한 '치매 예방 생활습관'에 대해 알아보겠습니다.

💡 치매란 무엇일까요?

치매는 정상적으로 생활해오던 사람이 후천적으로 다양한 원인으로 인해 기억, 언어, 판단력 등의 인지기능이 떨어져 일상생활에 지장을 초래한 상태를 의미합니다.

치매는 단순한 건망증과는 다릅니다.

단순 건망증은 힌트를 주면 기억을 떠올릴 수 있지만, 치매는 사건 자체를 잊거나 힌트를 주어도 기억해내지 못하는 경우가 많습니다.

치매는 한 번 나빠지면 치료가 매우 어렵기 때문에 무엇보다 예방이 중요한 질환입니다.

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🛡️ 치매의 45%는 막을 수 있다? 랜싯의 14가지 위험 요인

세계적인 의학 학술지 랜싯(The Lancet)의 2024년 보고서에 따르면,

생애 주기에 걸친 14가지 조절 가능한 위험 요인을 완벽하게 통제할 경우

전 세계 치매 사례의 약 45%를 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.

이 14가지 요인에는 다음이 포함됩니다.

• 유·청소년기: 낮은 교육 수준
• 중년기: 청력 상실, 우울증, 외상성 뇌손상, 신체 활동 부족, 당뇨, 흡연, 고혈압, 비만, 지나친 음주, 높은 LDL 콜레스테롤(새로 추가됨)
• 노년기: 사회적 고립, 대기 오염, 치료되지 않은 시력 상실(새로 추가됨)

청력 손실은 보청기를 사용해 교정하고,

백내장 등 시력 저하를 조기 치료하며,

혈압과 콜레스테롤을 관리하는 것만으로도 치매 발병 위험을 획기적으로 낮출 수 있습니다.

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🏃‍♂️ 일상에서 실천하는 치매 예방 3·3·3 수칙

보건복지부와 중앙치매센터는 일상에서 쉽게 기억하고 실천할 수 있도록 '치매예방수칙 3·3·3'을 권장하고 있습니다.

1. 3권(勸) - 즐길 것:
   • 운동: 일주일에 3번 이상, 한 번에 20~30분씩 숨이 다소 찰 정도의 걷기 등 유산소 운동을 꾸준히 합니다.
   • 식사: 생선과 채소를 골고루 섭취하고 기름진 음식과 고지방 식단은 피합니다.
   • 독서: 부지런히 읽고 쓰며 두뇌 활동을 자극합니다.
2. 3금(禁) - 참을 것:
   • 절주: 과음과 폭음은 인지장애 확률을 높이므로 한 번에 3잔 미만으로 적게 마십니다.
   • 금연: 흡연자는 비흡연자보다 치매 발병 위험이 높으므로 반드시 금연합니다.
   • 뇌손상 예방: 머리를 다치지 않도록 조심하고, 운동 시 보호 장구를 착용합니다.
3. 3행(行) - 챙길 것:
   • 건강검진: 고혈압, 당뇨, 비만 예방을 위해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 정기적으로 체크합니다.
   • 소통: 가족, 친구들과 자주 연락하고 사회활동을 지속하여 고립을 막습니다.
   • 치매 조기발견: 보건소(치매안심센터) 등에서 매년 치매 조기검진을 받습니다.

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🥦 뇌를 살리는 'MIND(마인드) 식단'

뇌 건강을 위해 학계에서 주목하는 식단이 바로 MIND 식단입니다.

이는 심혈관에 좋은 지중해식 식단과 고혈압 예방(DASH) 식단을 결합한 것입니다.

• 먹어야 할 음식: 녹색 잎채소(시금치, 케일 등), 베리류(블루베리, 딸기 등), 견과류, 통곡물(현미, 오트밀 등), 콩류, 올리브유, 생선, 가금류(닭고기 등).
• 피해야 할 음식: 버터와 마가린, 치즈, 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등), 튀긴 음식, 패스트푸드, 달콤한 빵과 과자 등.

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💤 똑바로 눕기 NO! 뇌를 청소하는 '수면 자세'

잠은 뇌가 쉬는 시간이 아니라, 낮 동안 뇌에 쌓인 노폐물을 청소하는 시간입니다.

뇌에는 '글림프 시스템(Glymphatic system)'이라는 청소 체계가 있는데,

이 시스템은 수면 중(특히 깊은 비렘수면 단계)에

치매 유발 물질인 베타 아밀로이드와 타우 단백질을 뇌 밖으로 배출합니다.

놀랍게도 수면 자세가 노폐물 청소 효율을 좌우합니다.

쥐 실험과 MRI 관찰 결과, 똑바로 눕거나 엎드려 자는 것보다

'옆으로 누워 자는 자세'가 뇌척수액의 순환을 도와

노폐물을 가장 효과적으로 제거하는 것으로 밝혀졌습니다.

하루 7~8시간의 질 좋은 숙면과 함께 옆으로 자는 습관을 가져보세요.

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👐 새로운 자극과 사람과의 만남 (인지 예비능 키우기)

매일 가던 길 대신 새로운 길로 산책하거나 잘 쓰지 않는 손으로 양치질을 해보는

'뉴로빅스(Neurobics)' 운동은 뇌에 새로운 자극을 주어 신경망을 튼튼하게 합니다.

또한, 손가락을 쥐었다 펴거나 손가락 박수를 치는 운동은

대뇌 활동과 혈류량을 18%가량 높여 치매 예방에 훌륭한 도움을 줍니다.

무엇보다 사람들과의 '정서적 연결'이 중요합니다.

대화는 상대의 말을 듣고 이해하여 답변을 떠올리는 고차원적 인지 활동입니다.

실제로 손주를 돌보며 상호 작용을 한 조부모나

딸과 깊은 정서적 교류를 유지한 노인층은 기억력과 인지 기능 저하 속도가 훨씬 느리다는 연구 결과가 있습니다.

사회적 고립은 인지기능을 급격히 떨어뜨릴 수 있으므로 취미 동호회나 자원봉사 등 꾸준한 교류가 필수적입니다.

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치매는 어느 날 갑자기 찾아오는 불가항력의 병이 아니라,

우리의 일상적인 노력과 건강한 생활 습관을 통해 발병을 늦추거나 예방할 수 있는 질환입니다.

오늘부터 걷기 운동, 옆으로 자기, 건강한 식단,

그리고 반가운 이에게 안부 전화 한 통 건네보는 것은 어떨까요?

여러분의 건강하고 활기찬 100세 인생을 응원합니다!

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